Подсчет калорий и БЖУ: Расчет потребления калорий и соотношения БЖУ для эффективного похудения.

Примерное время на чтение статьи: 6 минуты

Чтобы добиться значительного похудения, необходимо тщательно рассчитать потребление калорий и соотношение основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Этот баланс определяет, будет ли организм расходовать запасы жира или мышечной ткани.

Чтобы начать худеть нужно знать сколько калорий нам требуется для поддержания веса, а сколько для похудения. В этой статье будет показано как рассчитать для себя калорийность и как распределить БЖУ так, чтобы вы не только худели, но и не теряли мышцы. Именно соотношение БЖУ определяет, что вы будете терять в первую очередь жир или мышцы.
В статье вы найдете все формулы для расчета своего БЖУ и калорийности. Так же здесь будет показано, как рассчитать свою калорийность для поддержания массы тела и набора.

И так, после того как мы определили для себя цель, что мы хотим : похудеть, набрать массу тела или поддержать ту массу, которая есть, нам необходимо рассчитать калорийность, на которую необходимо питаться , а также БЖУ.

1.Подсчет калорий и БЖУ: Расчет индивидуальной калорийности.

Первым шагом является определение базальной скорости обмена веществ (BMR). Это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Для расчета BMR можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:

BMR для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5 BMR для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Например, для женщины с массой тела 73 кг, ростом 160 см и возрастом 47 лет BMR составит:

10 х 73 + 6,25 х 160 — 5 х 47 — 161 = 1334 ккал

Затем, чтобы узнать суточную норму калорий, полученный BMR необходимо умножить на коэффициент активности:

Коэффициент физической активности равен:

1,200 — для людей не занимающихся физической культурой

1,375 — для людей с низкой физической активностью

1,550 — для людей с умеренной физической активностью

1,725 — для людей с высокой физической активностью

Суточная норма калорий = BMR х коэффициент активности

2.Подсчет калорий и БЖУ: Подсчет калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ веса.

Для поддержания текущей массы тела необходимо потреблять количество калорий, равное BMR, умноженное на коэффициент активности.

Например, для человека весом 73 кг и коэффициентом активности 1,375 необходимая

суточная норма калорий составляет 1334 х 1,375 = 1832

3. Подсчет калорий и БЖУ: Подсчет калорий для НАБОРА веса.

Если цель набрать массу тела, то необходимо увеличить суточную норму калорий на 10%.

Суточная норма калорий при наборе веса = суточную норму калорий х 1,1

Пример, суточная норма калорий при наборе веса = 1834,25 х 1.1 = 2017,7

4.Подсчет калорий и БЖУ: Подсчет калорий для ПОХУДЕНИЯ.

.Если же ваша цель похудеть, необходимо создать дефицит.
Комфортный дефицит калорий — это 10 — 20 %.
Не гонитесь сразу за 20% .
Начинайте с 10-15% и постепенно увеличивайте дефицит. Раз в 2 — 4 недели .

Суточная норма калорий для потери веса = суточную норму калорий х дефицит(10-20%).

Если дефицит 10% , то суточную норму ккал х 0.9. Пример подсчета, 1834,25 х 0.9 = 1650.8

Если дефицит 15%, то суточную норму ккал х 0.85. Пример подсчета , 1834,25 х 0.85 = 1559.1

Если дефицит 20%, то суточную норму ккал х 0,8. Пример подсчета, 1834,25 х 0,8 = 1467.4

ПОДВОДИМ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ИТОГИ подсчета:

Если необходимо поддерживать текущую массу тела, то нужно питаться на 1834.25 ккал
Если необходимо набрать массу тела, то нужно питаться на 2017.7 ккал
Если необходимо похудеть, то нужно питаться:

• Дефицит 10%: на 1650,8 ккал
• Дефицит 15%: на 1559,1 ккал
• Дефицит 20%: на 1467,4 ккал

Например, при выборе дефицита 15%, необходимо потреблять 1559,1 ккал в день.

Вам может быть интересно узнать как рассчитать калорийность простых и сложных блюд.

5. Подсчет калорий и БЖУ: Подсчет соотношения БЖУ для эффективного похудения.

Если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и сделать тело стройным, подтянутым, здоровым, то нужно учитывать не только количество, но и качество потребляемой пищи.
Все поступающие в организм вещества делятся на различные группы —
Белки, Жиры, Углеводы (БЖУ).

Каждая из них выполняет свои задачи:

БЕЛКИ играют важную роль в защите мышечной ткани. Оптимальное количество белка помогает организму восстанавливаться после тренировок и предотвращает разрушение мышц.

ЖИРЫ являются незаменимым источником энергии и способствуют чувству сытости. Здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба, полезны для здоровья.

УГЛЕВОДЫ обеспечивают энергию для организма. Однако чрезмерное потребление углеводов может привести к накоплению жировых отложений. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Сбалансированность рациона определяется именно соотношением БЖУ.
Это очень важный момент, т.к. просто урезать калорийность рациона не достаточно для построения качественного тела.

Б- белок 1 гр. белка = 4 ккал Ж — жиры 1 гр. жира = 9 ккал У — углеводы 1 гр.углеводов = 4 ккал

Рекомендации по потребности в макронутриентах.

Б — Белок
Рекомендованное количество белка составляет:
0.8 — 1.2 г/кг массы тела — для людей с низкой физической активностью, которые не стремяться изменить состав тела;

1.2 — 1.8 г/кг массы тела — для спортсменов и людей с высокой физической активностью , не стремящихся уменьшить жировой компонент, а так же , для тех , кто хочет без интенсивных тренировок снизить процентное содержание жира в организме с сохранением мышечной массы;

1.5-3 г/кг массы тела — для спортсменов и людей с высокой физической активностью, стремящихся снизить жировой компонент с сохранением мышечной массы.

Ж — Жиры
Рекомендованная норма 0.8 — 1 гр. на 1 кг веса.
При длительном дефиците жировых компонентов (менее 0.8-1 гр. на 1 кг) возможно ухудшение самочувствия, состояния кожи, волоса, ногтей, снижение либидо, нарушение менструального цикла.

У-Углеводы.
Совет: Рассчитывать по остаточному принципу.

ПРИМЕР ПОДСЧЕТА БЖУ:

Пусть вес человека составляет 73 кг.
Выбираем градацию потребности в белке 1,2-1,8 г на 1 кг веса.
Б — 1.5 гр.
1.5 гр. х (вес) = 1.5 гр. х 73 кг = 109.5 гр белка — столько должно быть в рационе ежедневно
109.5 гр. белка х 4 ккал (калорийность 1 гр. белка) = 438 ккал

Выбираем градацию потребности в жире 1 гр. на 1 кг веса.
Ж — 1 гр.
1гр. х (вес)= 1гр.х 73кг = 73 гр. — столько жира должно быть в рационе ежедневно
73 гр. х 9 ккал (калорийность 1гр. жира )= 657 ккал

У- Рассчитываем по остаточному принципу по формуле:

Норма калорий в сутки( в нашем случае на дефиците) : Калорийность углеводов = Калорийность белков- калорийность жиров.

1559.1 — 438 — 657 = 464.1— калорийность углеводов
Чтобы узнать свою норму калорий в граммах:
полученную калорийность углеводов / 4 ( калорийность 1 гр. углеводов) = 318.1/4=116 гр.

Подводим итоги подсчета (для нашего примера):

Цель- похудение.
Ежедневно необходимо съедать 1559.1 ккал

При дефиците калорий 15% и выбранной градации потребности в белке 1,2-1,8 г/кг, примерное соотношение макронутриентов для человека весом 73 кг будет следующим:

Подсчет БЖУ рациона:

Белков — 109.5 гр
Жиров — 73 гр
Углеводов — 116 гр

Обратите внимание, если при подсчете соотношения БЖУ у вас получилось углеводов меньше, чем белка, то значит вы не совсем верно подобрали какой либо из коэффициентов . Вам нужно его поменять . Потому что углеводов всегда должно быть больше, чем белка.

Еще , надо помнить, что калорийность рациона и БЖУ пересчитывается при:

1. Смене цели.
2. Потери массы тела на 5+ кг.
3. Увеличении/уменьшении количества тренировок в неделю.
4. Эффекте Плато ( вес стоит на месте больше месяца).

6.Подсчет калорий и БЖУ: Дополнительная информация.

• Для более точного подсчета калорий и БЖУ рекомендуется использовать приложение для подсчета калорий (например, MyFitnessPal, Lose It!).
• Не стоит стремиться к быстрым результатам. Здоровое похудение происходит постепенно.
• Физическая активность является неотъемлемой частью плана похудения. Систематические физические занятия помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу.
• Следует избегать чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к замедлению метаболизма и потере мышечной массы.
• Полноценный сон и управление стрессом также способствуют эффективному похудению.
• Не стоит забывать о гидратации. Вода помогает подавить аппетит и ускорить метаболизм.

Следует отметить, что индивидуальные потребности в макронутриентах могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом по питанию для составления оптимального плана питания, который поможет достичь поставленных целей.

Подписывайтесь на наши социальные сети: