Как читать этикетки продуктов питания: Как правильно изучать состав еды.

Примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Читать этикетки продуктов питания поможет выбрать правильные продовольственные товары, наиболее полезные для поддержания здорового питания и достижения целей по снижению веса.

На первый взгляд на этикетке много сложной и непонятной информации, но в действительности этикетка — ключ к правильному выбору продуктов. Она может помочь вам сделать обоснованный выбор и информировать свой рацион.

Как бы ни выглядела этикетка, на ней всегда будет указана следующая информация: -наименование продовольственного товара; -список ингредиентов; -масса определенных ингредиентов; -срок годности или срок хранения; -страна производства; -особые указания по хранению; -инструкции по применению; -наименование и адрес производителя, упаковщика или продавца (только в ЕС) -крепость алкогольных напитков.

1.Как читать этикетки продуктов питания: Всегда проверяйте размер порции!

-Зачастую масса ингредиентов указана в пересчете на одну порцию или на 100 граммов.
-Обращайте внимание на размер порции, в частности на то, сколько порции в одной упаковке.
-Сколько порций вы съедаете?
Размер порции — это указанное количество еды, на которое рассчитана пищевая ценность. Важно знать размер порции, потому что он может значительно варьироваться в зависимости от продукта.

Вам, может быть, интересно узнать, как определить правильный размер порции.
Не перепутайте размер порции с размером упаковки.

Размер упаковки — это общее количество продукта в контейнере. Например, упаковка печенья может содержать 10 порций, а каждый файл печенья — это одна порция.

2.Как читать этикетки продуктов питания: Читайте и проверяйте калорийность продовольственных товаров..

-Калорийность часто указывают как в килокалориях (ккал), так и в килоджоулях (кДж).

-Одну килокалорию в обиходе называют «калорией»

-В закуске будет около 100 калорий, обед и ужин содержат 600-800 калорий.

3.Как читать этикетки продуктов питания: Пищевая ценность — ключ к калориям и питательным веществам.

Панель пищевой ценности предоставляет информацию о количестве калорий и питательных веществ, содержащихся в одной порции продукта. В обязательном порядке указываются калории, общий жир, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и белок.

Калории

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает от пищи. Если ваша цель — похудеть, следите за потреблением калорий и выбирайте еду с низкой калорийностью.

Жиры

Всего жиров показывает общее количество жиров в порции. Общий жир включает насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

• Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, что является вредным видом холестерина. Выбирайте еду с низким содержанием насыщенных жиров.
• Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими» жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить общее состояние здоровья.
• Трансжиры вредны для здоровья и их следует избегать.

Натрий

Натрий — это минерал, который необходим в умеренных количествах, но его избыток может повысить артериальное давление. Ищите продовольственные товары с низким содержанием натрия.

Углеводы

Углеводы — это главный источник энергии для организма. Общее количество углеводов включает клетчатку, крахмал и сахар.

• Клетчатка — это тип углевода, который не переваривается организмом. Она помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует насыщению. Ищите продовольственные товары с высоким содержанием клетчатки.
• Крахмал — это тип углевода, который переваривается до глюкозы, источника энергии для организма.
• Общий сахар представляет собой количество всех сахаров в продукте, как природных, так и добавленных. Исключайте еду с высоким содержанием добавленного сахара, поскольку он может способствовать ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Белки

Белок необходим для построения и восстановления тканей. Белки также способствуют насыщению и могут помочь снизить тягу к еде. Ищите еду с высоким содержанием белка.

4. Как читать этикетки продуктов питания: Список ингредиентов.

-В списке ингредиентов не указывают их точную массу, а перечисляют в порядке убывания их содержания в продовольственном товаре.
-Обращайте внимание на три первых ингредиента — их в продовольственном товаре будет больше всего — и по возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, сахара и соли.

• Следует сократить потребление насыщенных жиров до 5%-ной доли от общей калорийности рациона: т.е. если общая калорийность рациона составляет 2000 калорий в день, количество насыщенных жиров должно состалять не более 11-13 граммов в день.
• Постарайтесь ограничить потребление соли 1,5 граммами в день.

-Следите за тем, чтобы в списке не было кукурузного сиропа, концентрата фруктовых соков, мальтозы, декстрозы и сукрозы — все они относятся к добавленным сахарам.

5. Как читать этикетки продуктов питания: Количество ингредиентов.

Ограничьте потребление:

жиров
насыщенных жиров
трансжиров
холестерина
натрия

Потребляйте достаточно:

• клетчатки
• витамина А
• витамина С
• кальция
• железа

6.Как читать этикетки продуктов питания: Заявление о питательной ценности.

• На этикетке и упаковке продовольственных товаров можно увидеть дополнительные заявления о питательной ценности.
• Хотя такие надписи могут быть нанесены на этикетку только в том случае, если продукт соответствует определенным критериям, использовать их в качестве ориентира нельзя.
• Например, продукт с » низким содержанием жира» может содержать добавленный сахар или соль. Всегда проверяйте список инградиентов.

7.Как читать этикетки продуктов питания: Дополнительные сведения для более осознанного выбора.

Помимо основной пищевой ценности, на этикетке продукта может быть приведена дополнительная информация, поэтому необходимо внимательно ее читать,например:

• Сертификаты и заявления о здоровье. Ищите продовольственные товары, сертифицированные органические, без ГМО или содержащие заявления о здоровье, утвержденные регулирующими органами.
• Списки аллергенов. На этикетках указываются восемь основных аллергенов: молоко, яйца, арахис, лесные орехи, соя, пшеница, рыба и моллюски.
• Дата истечения срока годности и хранения. Эти даты обеспечивают информацию о том, когда пища безопасна для употребления и когда его качество может ухудшиться.

8.Как читать этикетки продуктов питания: Внимательное чтение и использование этикеток продуктов для достижения целей по снижению веса.

Внимательное чтение и изучение этикеток продуктов может помочь вам принимать более информированные решения и вносить изменения в свой рацион. Вот несколько советов:

• Выбирайте цельные и необработанные продукты. Продукты с простыми списками ингредиентов, содержащие цельные и необработанные продукты, как правило, являются более здоровым выбором.
• Ограничивайте потребление калорий. Выбирайте продовольственные товары с низкой калорийностью, особенно, если вы ставите перед собой цель похудеть.
• Выбирайте хорошие жиры, избегайте плохих жиров. Находите еду с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и с низким содержанием насыщенных и трансжиров.
• Ограничивайте потребление натрия. Выбирайте еду с малым количеством натрия, чтобы снизить риск повышения артериального давления.
• Отдавайте предпочтение продовольственным товарам с большим количеством клетчатки. Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует насыщению, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.
• Не переусердствуйте с сахаром. Исключайте из рациона пищу с большим количеством добавленного сахара, так как он может способствовать ожирению и другим проблемам со здоровьем.
• Учитывайте размер порции. Знание размера порции может помочь вам контролировать потребление калорий и питательных веществ.

9. Как читать этикетки продуктов питания: Заключение.

Умение читать этикетки продуктов — это незаменимый навык для достижения целей по здоровому питанию и снижению веса. Принимая во внимание состав ингредиентов, пищевую ценность и дополнительную информацию, вы можете принимать более обоснованные решения о продуктах, которые вы выбираете. Сосредоточение внимания на цельных, необработанных продуктах с низким содержанием калорий, хорошими жирами, низким содержанием натрия, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может помочь вам поддерживать здоровый вес и общее состояние здоровья. Поэтому так важно очень внимательно читать этикетки продовольственных товаров.