Переедание – распространенная проблема, сопряженная с рисками набора веса, ухудшения здоровья и снижения самооценки. Несмотря на сложность противостояния любимым лакомствам, существуют эффективные стратегии, позволяющие взять контроль над пищевыми привычками и положить конец перееданию.
Одно лишь изменение пищевых привычек может благотворно повлиять на здоровье , но определенные ситуации могут способствовать перееданию.
Если вы поймете, что заставляет вас переедать, вам будет проще придерживаться здорового питания. Каждый из нас в определенной ситуации или под воздействием определенных эмоций испытывает желание съесть что-то вредное. Если вы поймете, что именно побуждает вас употреблять вредные продукты, вы сможете управлять этими факторами и перестать реагировать на них перееданием.
Обдумайте следующие вопросы, которые помогут Вам понять, что заставляет Вас нарушать принципы здорового питания:
КТО: Склонны ли Вы злоупотреблять вредными продуктами в компании определенных людей?
КОГДА: Склонны ли Вы употреблять вредную еду в определенное время дня?
Где: Есть ли в вашем доме и вне его какие-то места, ассоциирующиеся у Вас с употреблением вредных продуктов?
ЧТО: Влияют ли на употребление вредных продуктов определенные ситуации или настроение?
1.Как избежать переедания: Познание причин переедания.
После обдумывания этих вопросов Вы должны четко понять причину , которая вызывает у вас переедание. Существует множество факторов, которые могут способствовать чрезмерному питанию, включая:
- Эмоциональное питание: употребление еды для подавления негативных эмоций (стресс, тревожность, скука).
- Неосознанное питание: автоматический прием пищи во время других занятий (работа, просмотр ТВ).
- Заедание: употребление пищи в ответ на определенные ситуации или стимулы (стрессовые события, время суток).
- Пищевая зависимость: неконтролируемое потребление специфических продуктов, вызывающих сильную тягу.
- Недостаток структурного питания: беспорядочные и длительные перерывы между приемами пищи, приводящие к чрезмерному голоду.
- Ложные голодные сигналы: неправильная интерпретация телесных ощущений, принимаемых за голод (скука, обезвоживание).
| При наступлении ситуации, в которой Вы склонны к перееданию, подумайте о том, что может помочь Вам побороть желание употребить вредную еду и избежать ее употребление. Преодолев первый позыв употребить нездоровую пищу и сконцентрировав свое внимание на чем-то другом, например на разговоре с друзьями, или выпив стакан воды, через 10-20 минут Вы ощутите, что это желание ослабевает. |
| Очень помогает поддержка друзей и семьи. Расскажите им об изменениях в Вашем рационе и образе жизни и попросите помочь Вам в соблюдении здорового рациона питания и избежать употребления вредной еды. |
2.Как избежать переедания: Подсказки и советы, которые помогут придерживаться полезных привычек и избежать употребления вредной еды.
| Во время еды: Во время еды не торопитесь, наслаждайтесь вкусом блюда. Прежде чем взять очередную порцию блюда, отложите нож и вилку. Тщательно пережуйте пищу и снова возьмите столовые приборы. Сосредоточьте внимание на вкусе и консистенции пищи, отметьте, как они меняются по мере пережевывания. Поставьте на стол воду и делайте глоток, перед тем как взять новый кусок. |
| В ресторане: Постарайтесь заранее ознакомиться с меню. Выберите самое подходящее блюдо и не меняйте свой выбор! Выбирайте продукты , приготовленные на гриле, вареные или запеченые, а не жареные на сковороде или во фритюре.Вареные, запеченые, припущенные, приготовленные на пару или га гриле морепродукты, птица без кожи, нежирное мясо и овощи — все это правильный выбор. Постарайтесь отказаться от хлеба, чипсов, лепешек и т.д. Они не содержат полезных питательных веществ, но содержат лишние калории. Подумайте , можете ли Вы заменить не слишком полезные продукты их более полезными аналогами, например чипсы — салатом, картофель — дополнительной порцией овощей. Старайтесь ограничить потребление алкоголя одним небольшим бокалом винаили одним бокалом пива. |
| На социальных мероприятиях: Отправляясь на мероприятие, съешьте что-то полезное, чтобы предотвратить переедание. Физически дистанцируйтесь от чипсов и снеков — их можно съесть слишком много, даже не заметив этого! Возьмите низкокалорийный напиток и не выпускайте его из рук. Постарайтесь не злоупотреблять алкоголем. Алкоголь не только вреден для здоровья, но и ослабляет волю, и Вам становится сложнее придерживаться здоровых привычек. |
| Шведский стол: Старайтесь сесть так, чтобы блюда шведского стола не находились в Вашем поле зрения. Противостоять соблазну проще, если вы не видите еду! Сначала неспеша ознакомьтесь со всеми блюдами и только потом положите еду на тарелку. Так вы сможете выбрать оптимальное для здоровья блюдо. Возьмите побольше салата и овощей, но откажитесь от жирных салатных заправок и овощей, приготовленных на сливочном или растительном масле. Постное мясо, рыба и морепродукты — отличный источник полезных для сердца белков, особенно если они были приготовлены на гриле или отварены. Пейте воду вместо соков и безалкогольных напитков, которые содержат дополнительные калории и сахар, но не насыщают. Ешьте медленно и помните, что возвращаться к шведскому столу за новой порцией необязательно! |
3.Как избежать переедания: Разработка плана здорового питания.
Планирование приемов пищи может помочь избежать переедания, обеспечив структуру и контроль над своим рационом. Вот несколько советов:
- Ешьте регулярно: Ешьте через регулярные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать чувство чрезмерного голода.
- Выбирайте цельные, необработанные продукты: Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельное зерно, обеспечивают насыщение и содержат меньше калорий, чем обработанные продукты.
- Ограничьте потребление сахара: Сахар может вызвать всплески уровня сахара в крови, что может привести к перееданию.
- Пейте много воды: Вода наполняет желудок и помогает подавить чувство голода.
4.Как избежать переедания: Практика осознанного питания.
Осознанное питание — это практика удиления полного внимания еде и сигналам голода и сытости во время приема пищи. Вот несколько советов:
- Ешьте медленно и осознанно: Сосредоточьтесь на каждом кусочке, смакуя вкус, текстуру и аромат пищи. Это поможет вам почувствовать насыщение быстрее.
- Избегайте отвлекающих факторов: Ешьте за столом и откладывайте телефон или другие отвлекающие факторы.
- Оценивайте свой голод: Прежде чем есть, оцените свой уровень голода по шкале от 1 до 10, где 1 — очень голоден, а 10 — очень сыт. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны (3-4 балла).
5.Как избежать переедания: Управление эмоциями.
Стрессовые или негативные эмоции могут привести к перееданию. Вот несколько стратегий, которые помогут вам справиться с эмоциями без приема пищи:
- Найдите здоровые копинг-механизмы: Обратитесь к таким альтернативным механизмам, как физические упражнения, медитация, йога или общение с друзьями.
- Практикуйте самосострадание: Будьте терпеливы и понимающи к себе. Ошибки — часть процесса обучения.
- Обратитесь за помощью: Если вам трудно самостоятельно справиться с перееданием, обратитесь за помощью к психотерапевту или диетологу.
6.Как избежать переедания: Изменение образа жизни.
Образ жизни также может играть роль в переедании. Вот несколько советов:
- Высыпайтесь: Достаточный сон может помочь регулировать гормоны, которые контролируют голод и сытость.
- Управляйте стрессом: Хронический стресс может привести к перееданию. Найдите здоровые способы управления стрессом, такие как физические упражнения, йога или медитация.
- Активизируйте себя физически: Регулярные физические упражнения могут помочь сжигать лишние калории и высвобождать гормоны, которые вызывают чувство сытости.
7.Как избежать переедания: Изменение среды.
Улучшение пищевой среды может способствовать предотвращению переедания и избежать нарушения пищевого поведения.
- Очищение кухни от нездоровой пищи: удаление из поля зрения продуктов с высоким содержанием сахара, соли и обработанных ингредиентов.
- Заполнение дома здоровыми альтернативами: наличие легкодоступных полезных закусок, таких как фрукты, овощи и орехи.
- Избавление от отвлекающих факторов во время трапезы: создание пространства, предназначенного исключительно для еды, без телевизора или других отвлекающих элементов.
8.Как избежать переедания: Дополнительные советы.
Дополнительные советы:
- Обращение за профессиональной помощью: при затруднениях с самостоятельным преодолением употребления вредных продуктов целесообразно обратиться за поддержкой психотерапевта или диетолога.
- Группы поддержки: участие в группах поддержки, таких как «Анонимные обжоры», может предоставить безопасное и понимающее пространство для обмена опытом и получения поддержки.
- Журнал питания: ведение журнала, где фиксируется количество, состав и время приема пищи, помогает отслеживать пищевые паттерны и выявлять триггеры переедания.
- Когнитивная перестройка: изменение негативных мыслей о еде и питании на позитивные и конструктивные.
- Принятие себя: признание того, что время от времени все переедают, позволяет снизить чувство вины и стыда, что способствует здоровому отношению к пище.
Заключение
Преодоление переедания – это процесс, требующий терпения, понимания и внесения изменений в образ жизни. Реализуя стратегии, описанные в этой статье, можно вернуть контроль над пищевыми привычками, улучшить здоровье, поднять самооценку и наслаждаться сбалансированной и полноценной жизнью.
