Вы когда-нибудь задумывались над тем, как определить правильный размер порции? Это может показаться непростой задачей, особенно когда нас окружают искушения с огромными тарелками и бесконечными порциями. Однако контроль над величиной объема вашей еды играет решающую роль в поддержании здорового веса, предотвращении дефицита питательных веществ и улучшении общего самочувствия.
1. Размер порции: Простые способы определения размера порции для похудения.
Одним из эффективных способов измерения величины порции является использование своей собственной руки. Ладонь, кулак и пальцы могут служить полезными инструментами для оценки объема различных групп продуктов питания.
2. Размер порции: Продукты, измеряемые ладонью:
- Белковое блюдо (мясо, рыба, курица , бобовые) соответствует одной вашей ладони без пальцев.
- Хлеб и другие зерновые продукты: Одна ладонь.
3. Размер порции: Продукты, измеряемые кулаком.
- Фрукты: Объем соответствует вашему кулаку. Один кулак= 1 чашка=(150-200г)
- Отварные овощи: Один кулак (крупные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, можно разделить на соцветия)
- Приготовленные крупы, пасты, картофель: Один кулак.
- Авокадо: Половина вашей ладони (по величине со сжатый кулак)
4. Размер порции: Горсть
Объем » перекуса» примерно 1/2 чашки (50-80 г)
- Орехи и семена: Одна горсть
- Сухофрукты: Одна горсть
- Объем листовых овощей: свежий шпинат и листья салата: Две горсти
5. Размер порции: Продукты, измеряемые пальцами.
- Сыр: Размер двух пальцев
- Масло: Размер кончика большого пальца
- Лосось ( на гриле): Размер указательного пальца.
- Величина сыра соответствует среднему и указательному пальцам или двум большим пальцам, сложенными вместе.
6. Размер порции: Модель тарелки.
Еще один способ регулировать объем еды называется модель тарелки. Представьте, что тарелка разделена на три части и заполните каждую часть соответствующим типом продуктов питания.
7.Размер порции: Дополнительные советы.
Помимо использования своей руки, вот еще несколько полезных советов для определения размера порции:
- Используйте мерные чашки и ложки: Это особенно важно для жидкостей и сыпучих продуктов, таких как рис и паста.
- Обращайте внимание на этикетки продуктов: На этикетках большинства упакованных продуктов указана величина объема еды.
- Сравнивайте с другими продуктами: Например, порция мяса должна быть примерно такого же размера, как колода карт.
- Послушайте свое тело: Перестаньте есть, когда почувствуете насыщение.
Квалифицированные специалисты в области здравоохранения рекомендуют:
- Употребляйть в пищу как можно больше разнообразных овощей.
- Выбирать фрукты как можно более разнообразных цветов.
- Употреблять в пищу разнообразные цельнозерновые продукты; картофель варить или запекать.
- Выбирать нежирное мясо — рыбу или птицу. Ограничить количество жирных сыров и жирного мяса в своем рационе. Не употреблять колбасные изделия.
- Употреблять полезные растительные масла (например, оливковое или рапсовое); ограничить употребление сливочного масла и избегать трансжиров (например, маргарина или сливочного масла)
- Любому другому напитку предпочитать воду или чай/кофе без сахара или с небольшим количеством сахара, не злоупотреблять молочными продуктами и соками, отказаться от сахаросодержащих напитков.
ВЫВОД:
Правильное регулирование размера объема еды не только поможет вам достичь ваших целей по поддержанию веса, но и принесет следующие преимущества:
- Улучшение питания: Контроль порций гарантирует, что вы потребляете сбалансированное количество различных групп продуктов питания.
- Более осознанное питание: Измерение порций делает вас более осведомленным о том, что вы едите, и способствует формированию здоровых пищевых привычек.
- Уменьшение отходов: Регулирование величины объема еды помогает избежать переедания и сократить количество пищевых отходов.
Следуя этим рекомендациям, вы можете уверенно определять величину объема еды и избегать переедания. Помните, что объем еды на вашей ладони служат ориентиром, а не жестким правилом. Величина объема еды может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня активности и целей по питанию. Консультация с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным специалистом в области здравоохранения может помочь вам отрегулировать оптимальную величину объема еды для ваших конкретных потребностей.