Правила снижения веса

Примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Грамотное снижения веса — это не просто ограничение калорийности питания, а комплексный подход, включающий правильный выбор продуктов, поддержание оптимального уровня физической активности и учет индивидуальных особенностей организма. Ниже приведены базовые правила грамотного снижения веса:

1. Правило снижения веса №1:

АЛКОГОЛЬ.

Из-за низкой энергетической ценности пищи ( менее 1700 ккал) алкогольные калории не вписываются в рацион с ограниченной калорийностью. Питание, состоящее только из 200 граммов водки (900 ккал), хлеба и огурца, не может быть полноценным. Более того, алкоголь подавляет чувство голода, притупляет сознательный контроль и провоцирует переедание. Кроме того, одна средняя порция алкоголя ( для каждого своя) оказывает следующее влияние на биохимию и физиологию:

• Замедляет метаболизм;
• Стимулирует выработку кортизола, гормона стресса, который способствует накоплению жира;
• Повреждает печень, важнейший орган, выполняющий детоксикацию организма;

В период снижения веса алкоголь противопоказан, так как значительно замедляет достижение цели.

2.Правило снижения веса №2:

БЕЛКИ.

Белки, в отличие от жиров и углеводов, являются незаменимым элементом пищи. Минимально допустимое количество белка в суточном рационе составляет 1.4 грамма на килограмм веса. Оптимальным является сочетание животных и растительных источников белка. Среди животных источников следует отметить нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты ( нежирные творог, йогурт, кефир). Среди растительных источников белка можно выделить бобовые, чечевицу, тофу.

Белок играет большую роль в поддержании нормальной работы организма во время снижения веса:

• Сохраняет чувство сытости и тем самым предотвращает переедание;
• Ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира;
• Поддерживает мышечную массу, которая является основой активного образа жизни;
• Поддерживает иммунитет и снижает риск заболеваний.

3.Правило снижения веса №3:

БЕРЕМЕННОСТЬ и СНИЖЕНИЕ ВЕСА.

Беременность и снижение веса несовместимы, так как последние могут нанести вред здоровью матери и плода. При снижении веса организм переходит в режим экономии, что неблагоприятно сказывается на внутриутробном развитии ребенка. Если вы планируете беременность, рекомендуется привести вес в норму заранее. Если же зачатие произошло во время снижения веса, следует немедленно прекратить похудение и проконсультироваться с врачом.

4.Правило снижения веса №4:

ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ.

Во время снижения веса организму требуется дополнительная поддержка в виде витаминов и минералов. Необходимым является прием поливитаминных комплексов, содержащих все необходимые организму вещества. Особенно важны для снижения веса витамины группы В, которые:

• Участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров;
• Поддерживают работу нервной системы;
• Помогают бороться с усталостью и эмоциональной нестабильностью, которые часто сопровождают похудение.

5.Правило снижения веса №5:

ВОДА.

Для жизнедеятельности организма вода важнее еды. Во время снижения веса особенно важно поддерживать водный баланс. Воду рекомендуется пить:

• Натощак, за 30-60 минут до еды (лучше всего минеральную воду или теплую воду с лимоном или медом);
• В перерывах между приемами пищи (не менее 2 литров в день);
• Вечером перед сном (1-2 стакана);

Адекватный уровень гидратации организма стимулирует метаболизм, подавляет чувство голода, улучшает пищеварение и предотвращает запоры.

6.Правило снижения веса №6:

ЗАЩИТА ПЕЧЕНИ.

При интенсивном расщеплении жира возникает риск жирового цирроза печени. Для профилактики этого состояния рекомендуется принимать гепатопротекторы- лекарственные средства, защищающие печень. Выбор конкретного препарата и определение дозировки следует согласовать с фармацевтом или врачом.

7.Правило снижения веса №7:

ОТКАЗ от ГОЛОДАНИЯ.

Снижение потребления калорий приводит к компенсаторному торможению обменных процессов. Для оптимального снижения веса рекомендуется умеренная физическая нагрузка. Она не должна быть изнуряющей, а приносить удовольствие и заряжать энергией. Часовой променанд умеренным шагом обеспечивает активное расщепление жира в течение 12 часов.

8.Правило снижения веса №8:

ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ.

Снижение потребления калорий приводит к компенсаторному торможению обменных процессов. Для оптимального снижения веса рекомендуется умеренная физическая нагрузка. Она не должна быть изнуряющей, а приносить удовольствие и заряжать энергией. Часовой променанд умеренным шагом обеспечивает активное расщепление жира в течение 12 часов.

9.Правило снижения веса №9:

БАЛАНС ЖИРОВ.

Жиры различаются на полезные и вредные. Для нормального здоровья и усвоения витаминов необходимы полиненасыщенные жирные кислоты. Они содержаться в нерафинированном растительном масле ( 1 столовая ложка в день), жирной рыбе и качественном сливочном масле.Избыток жиров в рационе, наоборот, способствует набору лишних килограмм.

Вам может быть интересно более подробнее узнать про Полезный и Хитрый Жиры.

10.Правило снижения веса №10:

РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ.

Регулярное питание (через каждые 3-4 часа) способствует поддерживанию нормальногоуровня сахара в крови, предотвращая скачки инсулина и накопление жира. Не допускайте длительных пауз в еде (более 5 часов), так как это приводит к замедлению метаболизма и накоплению лишних килограмм.

11.Правило снижения веса №11:

САХАР.

Глюкоза- незаменимый источник энергии.

Сахар является одним из самых доступных и эффективных средств для быстрого восполнения энергетических запасов, особенно если речь идет о развитии гипогликемии — состояния, характеризующегося резким снижением уровня глюкозы в крови. В этом случае рекомендуется всегда иметь при себе несколько кусочков сахара или таблетку глюкозы.

Признаками гипогликемии могут быть:

• Слабость и головокружение
• Потливость и учащенное дыхание
• Головная боль и предобморочное состояние

В таких случаях необходимо немедленно разжевать и положить под язык 3-4 кусочка сахара или полкусочка рафинада, либо принять таблетку глюкозы. Важно не проглатывать кусочки целиком, потому что в полости рта глюкоза всасывается гораздо быстрее, чем в желудке. Таким образом, она оперативно достигает сосудов мозга, устраняя слабость и предотвращая обморок.

Это правило особенно актуально для людей с повышенным потреблением сладкого, у которых наблюдается резкое изменение показателя сахара в крови.

12.Правило снижения веса №12:

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ: скрытая угроза.

В погоне за стройностью многие люди прибегают к использованию сахарозаменителей, считая их безвредной альтернативой сахару. Однако исследования показали, что сахарозаменители могут оказать неблагоприятное воздействие на обменные процессы:

• Когда вкусовые рецепторы активируются сахарозаменителем, печень замедляет выработку собственной глюкозы из запасов;
• В результате организм сталкивается с дефицитом энергии;
• Кроме того, в ответ на потребление сахарозаменителя в крови вырабатывается инсулин, как и при приеме обычного сахара;
• Это вызывает чувство голода и приводит к перееданию, сводя на нет все попытки похудеть.

Некоторые исследования показали, что непреодолимое желание поесть, вызванное сахарозаменителем, может сохраняться до 90 минут, даже после того, как уровень инсулина в крови снизится.

13. Правило снижения веса №13:

УГЛЕВОДЫ.

Углеводы — незаменимый компонент рациона.

Углеводы являются органически присущей частью здорового питания. Они служат основным источником питания для организма. Существуют две основные группы углеводов:

• Простые углеводы: К ним относятся сахар, конфеты, белый хлеб и другие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они быстро повышают уровень сахара в крови и способствуют отложению жиров.
• Сложные углеводы: К ним относятся цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они имеют более низкий ГИ и являются трудноусваемыми углеводами, обеспечивая длительное чувство насыщения.

Для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения замедления ночногожирового обмена рекомендуется:

• Максимально ограничить потребление простых углеводов в пользу сложных.
• Легкоусвояемые углеводы ( например, сахар, шоколад) употреблять преимущественно в первой половине дня.

14.Правило снижения веса №14:

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ПОХУДЕНИЯ.

Большинство худеющих людей либо чрезмерно ограничивают потребление пищи, либо доходят до других крайностей, что негативно сказывается как на физическом, так и на эмоциональном здоровье. Здоровый подход к похудению предполагает сохранение удовольствия от процесса приема пищи.

Если вы исключите все любимые продукты из своего рациона, это неизбежно приведет к срывам и разочарованиям. Поэтому рекомендуется:

• Оставлять в рационе небольшие порции любимых блюд.
• Искать альтернативные способы получения удовольствия, не связанные с едой.
• Уделять внимание эстетике и разнообразию блюд.

ПОМНИТЕ, что похудение должно быть осознанным процессом, направленным на улучшение здоровья и достижение гармонии с самим собой. НЕ ПРИБЕГАЙТЕ к жестким диетам и не изнуряйте себя интенсивными тренировками, которые могут принести больше вреда, чем пользы. СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ на постепенном изменении образа жизни, делайте небольшие шаги, которые будут приносить радость и удовлетворение.

Подписывайтесь на наши социальные сети: